Питание для футболиста-это один из ключевых моментов для игрока и его успеха на поле

Питание для футболиста-это один из ключевых моментов для игрока и его успеха на полеПитание для футболиста-это неотъемлемая часть его спортивной жизни.

Когда мы говорим о футболе, мы имеем в виду «короля спорта», в который играют дети, подростки и взрослые любого пола.

Очевидно, что уровни, на которых ведется игра, очень разнообразны: от кикабутинга между друзьями до международных соревнований с участием элитных спортсменов,

поэтому будет трудно обобщить рекомендации, которые можно почерпнуть из этой статьи, и питание футболистов.

Питание для футболиста-это один из ключевых моментов

Кроме того, все мы имеем в виду физические различия между Нойером (вратарь Мюнхенского «Байера») и Хорди Альбой (защитник «Барселоны»), что затрудняет группировку всех рекомендаций в одну. Мы даже должны различать их по времени года.

Различия также могут быть широкими в пределах одной и той же группы игроков. Например, может быть полузащитник, который прошел в среднем 12 км, почти треть из которых была с высокой интенсивностью, в то время как его товарищ по команде может иметь общую отметку 10 км с 2 км с высокой интенсивностью.

В общем, постараемся обратиться к питанию игроков, которые играют не менее одного матча в неделю и имеют не менее двух тренировок (например, в школе FC Porto Dragon Force school в рамках Академии футбольного взаимодействия), поэтому этот текст может быть полезен тем, кто выступает в низших дивизионах даже для отцов и матерей.

Как мы знаем, футбол-это очень прерывистый вид спорта с высокой интенсивностью гонок и очень специфическими действиями, требующими большой способности к сопротивлению. Действия с максимальным усилием чередуются с периодами бега трусцой или ходьбы, во время которых происходит активное или пассивное восстановление.

Таким образом, становится ясно, что в получении энергии участвуют различные метаболические пути. Более или менее, в среднем, в течение 90 минут матча полевые игроки (все, кроме вратаря):

  • Они покрывают в общей сложности в среднем 9-13 км.
  • Они выполняют в общей сложности около 1350 игровых действий (включая смену направления каждые 4-6 секунд).
  • Они проводят около 220 гонок на высокой скорости, достигая скорости около 32 км/ч.
  • В среднем расходуется примерно 1100 ккал.

Очевидно, что в матчах, где требуется дополнительное время и оно увеличивается до 120 минут, все эти цифры будут увеличены.

Все эти усилия приведут к частичному (или полному) истощению запасов гликогена, обезвоживанию и гипертермии, что может быть связано с усталостью. На самом деле, было замечено, что количество спринтов, гонок высокой интенсивности и пройденных дистанций меньше во втором тайме и особенно в последние 15 минут, что совершенно логично.

Поиск стратегий, направленных на снижение этой усталости, станет ключом к попыткам изменить ситуацию с противником и достижению победы.

Не только метаболические факторы или энергетические потребности будут важны при составлении рациона перед матчем, но и место проведения матча, время, доступное для приема пищи, и собственные вкусы игроков будут иметь важное значение.

Питание для футболиста-это один из ключевых моментов для игрока и его успеха на поле

Подробности о еде для футболистов

Если говорить о питательных веществах звезды

с точки зрения топлива для футбола, то это были бы углеводы.

Углеводы-это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся в самых разнообразных продуктах, таких как фрукты, зерно, овощи и молочные продукты. Их называют углеводами, потому что они химически содержат углерод, водород и кислород.

Углеводы являются одной из основных групп продуктов питания и важны для здорового образа жизни. Они являются макроэлементами, что означает, что они являются одной из трех основных форм веществ, которые организм человека использует для получения энергии или калорий. Все макроэлементы должны быть получены из рациона; организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, которая, в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности.

Самые здоровые источники углеводов-необработанные или минимально обработанные, такие как цельные зерна, овощи, фрукты и злаки.

Менее здоровые источники включают белый хлеб, пирожные, подслащенные безалкогольные напитки и другие высоко обработанные или рафинированные продукты.

Зная о соотношении глюкозы в разных продуктах, мы должны достичь компромисса между потреблением достаточного количества пищи и избеганием желудочно-кишечных проблем во время встречи, которые могут возникнуть в результате чрезмерного потребления.

Что-то, что было замечено в исследованиях игроков высшего уровня, таких как это, проведенное Лианом Андерсоном, заключается в том, что, хотя потребность в энергии и углеводах выше в дни матчей, из-за стресса, вызванного матчем или возможной поездкой, которую игрокам, возможно, придется совершить, режим питания изменяется, что затрудняет адаптацию к этим требованиям.

Хотя, как и почти в каждой области питания, есть как плюсы, так и минусы, данные убедительно свидетельствуют о том, что употребление высокоуглеводной пищи перед упражнениями полезно для производительности.

Многих может удивить то, что многие исследования говорят в пользу того, что углеводы, которые должны потребляться перед тренировкой, должны иметь низкий гликемический индекс, поскольку было показано, что этот тип углеводов поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови дольше, чем углеводы с высоким гликемическим индексом, а также способствует большему использованию жиров в качестве топлива и оказывает защитное действие на запасы гликогена и задерживает появление усталости.

Еще одним аргументом в пользу использования углеводов с низким гликемическим индексом в качестве пищи перед тренировкой является то, что они, по-видимому, предотвращают появление чувства голода.

Учитывая эти результаты, представляется целесообразным

выбирать продукты, обеспечивающие низкий гликемический индекс углеводов, которые следует употреблять за 2 – 4 часа до матча.

Однако, как мы уже говорили в начале, в футболе не только используется энергетический маршрут для удовлетворения потребностей игры или тренировки, но и в взрывных усилиях они требуют деградации гликогена (отложения углеводов в мышцах и печени) и фосфокреатина для быстрого производства АТФ (энергии).

Это очень важно, потому что известно, что использование жиров в качестве основного топлива, в данном случае полученного из потребления углеводов с низким гликемическим индексом, не способно обеспечить энергию достаточно быстро для выполнения требований высокоинтенсивных физических упражнений.

Поддерживайте адекватный уровень глюкозы

Несомненно, достижение баланса между высоким и низким гликемическим содержанием углеводов будет иметь жизненно важное значение для достижения:

  • Начните с максимальных отложений гликогена.
  • Поддерживайте адекватный уровень глюкозы в крови на протяжении всего матча.
  • Избегайте появления усталости в конце встречи.
  • Достигните рекомендуемого количества углеводов, не вызывая дискомфорта.

Для этого очень важна стратегия восстановления после каждого матча и тренировок, как мы увидим позже, особенно когда между матчами мало времени (2-3 дня).

В качестве общей рекомендации можно сказать, что тип углеводов (низкий или высокий гликемический индекс) будет зависеть от того, насколько велики запасы гликогена у спортсмена.

То есть, если рекомендуемое количество углеводов не было потреблено после предыдущего матча или после серии интенсивных тренировок, чтобы обеспечить пополнение резервуаров, возможно, что высокие гликемические углеводы могут нуждаться в подчеркивании в предигровой еде.

Рацион

СПОРТСМЕН ДОЛЖЕН ЗАДАТЬ СЕБЕ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ВОПРОС: ЧТО Я ДОЛЖЕН И НЕ ДОЛЖЕН ЕСТЬ?

  • За 4 часа до тренировки: еда должна содержать углеводы + белок и очень мало жира, например, макароны или рис с куриной грудкой и тушеными овощами.
  • За 3 часа до тренировки: прием пищи должен содержать углеводы + белок, например: горячие пирожки с медом и грудкой индейки + 1 стакан легкого молока.
  • За 2 часа до тренировки: еда должна содержать углеводы + низкий уровень белка, например сэндвич с грудкой индейки, фрукты с легким йогуртом и мюсли или овсянкой.
  • За 1 час до тренировки: прием пищи должен содержать углеводы, например обезжиренный батончик каши, бутерброд с джемом, фрукты с овсом и медом.
  • Избегайте: жиров, клетчатки, раздражителей и продуктов, которые трудно перевариваются, жареных или панированных продуктов и цельных злаков, соусов, специй или приправ.

Еще одной проблемой, с которой сталкивается футболист в каждом матче, является снижение энергии из-за снижения запасов гликогена, что приводит к уменьшению количества пройденных метров, интенсивности и замедлению принятия решений.

Вот почему важно принимать гидраты во время игры, такие как изотоники, гели, липкие желе и т. д., Используя перерывы в игре и отдых в качестве ключевых моментов для их введения.

Исходя из имеющихся данных, можно сказать, что потребление обогащенных углеводами напитков (концентрация 6%, т. е. 6 г сахара на 100 мл) вместе с электролитами во время матча дает явные преимущества перед потреблением воды, такие как улучшение спринтерской скорости, моторики и даже настроения в заключительные минуты.

 

Эти положительные эффекты также наблюдались, когда испытуемые начинали с хорошего уровня гликогена до тренировки.

Учитывая, сколько раз мы упоминали гликоген в этой статье, вы наверняка сможете догадаться, куда движется стратегия восстановления.

Действительно, стараясь регенерировать эти ценные запасы

мышечного и печеночного гликогена так, чтобы они были полны в следующем матче, хотя также будет очень важно ускорить восстановление мышечных повреждений, произведенных в матче, и регидратацию футболиста. Это особенно важно, когда матчи играют в течение нескольких дней.

Это важно, так как существует более высокая скорость восстановления гликогена в первые 2 часа после тренировки, поэтому задержка потребления углеводов и жидкости за пределами этого диапазона может поставить под угрозу восстановление отложений.

Именно поэтому футболистов следует поощрять употреблять заменяющие напитки или закуски как можно скорее после финального свистка.

Общая рекомендация по потреблению углеводов в течение первых 4 часов после матча составляет от 1 до 1,5 г/кг веса в час, предпочтительно принимать часто (каждые 30 минут), а не в течение более длительных периодов времени и с высоким гликемическим индексом. Аналогично добавляют 0,2 – 0,5 г/кг соотношение веса белка к углеводам может улучшить ресинтез гликогена и улучшить восстановление повреждений мышц.

В общих чертах для человека весом 60 кг это должно занять около 60-90 г гидратов и около 18-30 г белка.

Важным аспектом является предотвращение желудочно-кишечного дискомфорта из-за большого потребления углеводов, для чего очень полезны углеводные смеси из нескольких транспортеров (глюкоза : фруктоза, мальтодекстрины : фруктоза и т. д.), Как мы видели в статье о желудочно-кишечном дискомфорте.

За пределами послематчевого периода рекомендация по углеводам для общего дня в недели максимальной потребности в матче (2-3 матча в неделю) составляет 6-10 г/кг веса в день, который рекомендуется употреблять в 3 – 4 основных приема пищи, дополненных частыми закусками.

Правда заключается в том, что в отличие от углеводов, мало что написано о потребностях футболистов в жирах и белках.

Однако некоторые авторы рекомендуют

потребление белка в пределах 1,5 – 2 г/кг веса в день, в то время как жир будет представлять собой оставшуюся энергию до тех пор, пока требования не будут выполнены.

Кроме того, они рекомендуют распределять эти белки в нескольких дозах (около 6 х 20-25 г белка; всего 120-150 г белка в день) каждые 3 часа.

Что касается послеродового периода, то эти же авторы говорят о том, что введение небольшого количества белка (достаточно 40 г) полезно для максимального синтеза мышечного белка и смягчения повреждения мышц.

Если вы посмотрите, то потребление белка в 35-40 г белка у игрока весом 75 кг составит примерно 0,5 г/кг веса, поэтому он будет соответствовать рекомендации по усилению перезарядки гликогена.

С другой стороны, трудно найти конкретные рекомендации по количеству жира, потребляемого этими спортсменами, поскольку они просто представляют собой оставшуюся энергию потребления углеводов и белков.

Если мы посмотрим на сборник статей, собранный Holway & Spriet в 2011 году, в котором были собраны диетические рационы более 300 профессиональных и полупрофессиональных футболистов, мы увидим, что ежедневный процент энергии, соответствующий Жиру, в подавляющем большинстве случаев составляет от 25 до 35%.

Как и во многих других видах спорта, у футболистов неоднократно обнаруживалась некоторая степень обезвоживания еще до начала матча или тренировки.

Учитывая четкую взаимосвязь между обезвоживанием и такими факторами, как усталость или судороги, контроль потребления жидкости будет не менее важным или даже более важным, чем регулирование макронутриентов.

Помимо потери воды, одной из основных причин мышечных судорог и спазмов является потеря натрия через потоотделение. Это будет во многом зависеть от уровня пота и потери соли каждым игроком, которая может варьироваться от менее чем 1 г до более чем 10 г. В тех случаях, когда есть большие потери пота, напитки, обеспечивающие от 20 до 25 ммоль/л натрия, могут быть действительно полезны (Maughan et al., 2007).

О воде

Было замечено, что потребление около 600 мл воды или спортивного напитка за 30-45 минут приводит спортсмена к хорошему состоянию гидратации (Holway & Spriet, 2011).

Другими факторами, влияющими на гидратационный статус спортсмена, являются стресс в день матча, который может изменить привычные схемы потребления жидкости, а также то, что матч проводится в жарком климате с высокой влажностью.

Простая стратегия, чтобы попытаться контролировать уровень гидратации во время матча, состоит в том, чтобы убедиться, что примерно пол-литра спортивного напитка потребляется во время перерыва.

Во время послематчевого восстановления регидратация особенно важна, особенно если следующий матч предстоит сыграть через несколько дней или если речь идет о днях с двойной тренировкой. Очевидно, что состав используемого напитка будет влиять на регидратационную способность, причем рекомендация (Heaton et al., 2017) состоит в том, чтобы потреблять от 1 до 1,5 л напитка на кг потерянного веса, содержащего 20-50 ммоль/л и 6-12% углеводов.

Натрий, помимо того, что он является основным электролитом, теряемым при потоотделении, улучшает вкусовые качества напитка и стимулирует желание пить, что вместе с его способностью способствовать задержке жидкости делает его незаменимым элементом заменяющих напитков.

Что касается углеводов, мы должны иметь в виду, что наиболее концентрированные напитки (10-12% углеводов) более подвержены возникновению желудочно–кишечного дискомфорта, что может быть решено, например, путем объединения углеводов из нескольких транспортеров, как мы уже упоминали, путем введения высокомолекулярных углеводов или просто путем употребления напитков с более умеренными концентрациями и которые были протестированы ранее.

Вода как таковая не является хорошим косметическим напитком, так как ей не хватает электролитов и углеводов.

Как уже упоминалось выше, прием жидкостей и углеводов можно делать по-разному: со спортивными напитками, с гелями и водой или с натуральными фруктами.

Правильное увлажнение электролитами во время матча поможет предотвратить мышечные судороги и предотвратить снижение производительности игрока во время матча.

Трудно предсказать потери гидратации, так как они тесно связаны с температурой окружающей среды и с каждым игроком. Игроки должны научиться знать свой обычный уровень потоотделения, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию.

  • Спортивные напитки обеспечивают организм энергией, электролитами и гидратацией. Его рекомендуется использовать как на тренировках, так и на длительных соревнованиях.
  • Гели-это удобный и быстрый способ употребления углеводов, и они должны сопровождаться водой в качестве источника гидратации.
  • Батончики содержат углеводы, белки, витамины и минералы. Это простой способ сделать прием пищи до игры или после нее. Они очень хорошо справляются с тренировками на выносливость.
  • Коктейли в основном содержат углеводы и белки. В малом объеме они обеспечивают большое количество энергии. Они являются быстрым решением для принятия восстановительного приема после физической нагрузки или перед тренировкой сопротивления. Он хорошо переносится желудком и используется многими спортсменами и женщинами, у которых есть желудочно-кишечные проблемы в результате употребления твердой пищи перед матчем.
  • Витаминные и минеральные добавки показаны в тех случаях, когда путешествие не позволяет рассчитывать на достаточный запас пищи.

Существует очень мало исследований, которые

непосредственно продемонстрировали (из-за отсутствия исследований и трудности их проведения в футболе) преимущества пищевых добавок на футбол.

Креатин является одной из наиболее широко используемых добавок, так как есть данные о преимуществах креатиновой нагрузки на работоспособность при эпизодах повторных высокоинтенсивных физических нагрузок с коротким восстановительным периодом.

Указанная доза креатина составляет от 20 до 30 г в день, распределенная на несколько приемов в течение 5 дней. Правильное количество для обслуживания уменьшается до 2-5г/сут.

Потребление креатина должно осуществляться в сочетании с углеводной пищей для улучшения реакции. Следует отметить, что креатиновая нагрузка приводит к увеличению веса примерно на 1 кг, предположительно из-за задержки жидкости.

Кофеин может улучшить производительность длительных физических упражнений, уменьшая восприятие усталости.

Доза 20 мг кофеина на кг массы тела достаточна, чтобы быть эффективной. Его следует принимать непосредственно перед началом утомления.

Оцените статью
Матч Russia
Добавить комментарий